Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 5 с углубленным изучением отдельных предметов г.о.Самара

Дополнительная образовательная программа по физической культуре

для учащихся 6-11 классов

«Фитнес-гимнастика»

(Срок обучения 5 лет)

подготовил

учитель физической культуры

Коткин Александр Николаевич

г. Самара
2014

СОДЕРЖАНИЕ

1. Нормативная часть

2. Пояснительная записка

   1. Общие положения

   2. Уровень, срок и степень реализации программы, целевая аудитория

   3. Структура программы

   4. Направленность программы

3. Целевое назначение программы

   1. Цель и основные задачи программы

4. Организационно-методические указания

   1. Общие положения организации занятий

   2. Учебный план

5. Техника безопасности

6. Формы отслеживания результатов

7. Приложения

1. НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ

Программа разработана на основе директивных и нормативных документов, регламентирующих работу учреждений дополнительного образования спортивной направленности, в соответствии с Законом Российской Федерации «Об образовании», Федеральным законом от 29.04.1999г. №80-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», нормативными документами. Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту.

Занимающиеся распределяются на учебные группы по возрасту и полу. Для каждой группы устанавливается наполняемость и режим учебно-тренировочной работы. В каждой категории учебных групп поставлены задачи с учётом возраста занимающихся и их возможностей. Выполнение этих задач предусматривает: систематическое проведение практических и теоретических занятий; обязательное выполнение учебного плана, переводных контрольных нормативов; участие в соревнованиях и осуществление восстановительных и профилактических мероприятий.

2.ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

2.1.Общие положения

Фитнес - гимнастика - это средство физической культуры, направленное на оздоровление организма, на поддержание хорошего самочувствия и жизненного тонуса, на воспитание координационных способностей занимающихся. Это физическая деятельность, которая развивает общую выносливость организма, легко избавляет от утомления, которое наступает после умственной деятельности, способствует обмену веществ и благотворно влияет на нервное состояние детей. В ней гармонично сочетаются различные движения под музыкальное сопровождение в зажигательном ритме, упражнения на силу и гибкость. Фитнес-гимнастика развивает и укрепляет мышцы, увеличивая их эластичность и выносливость, улучшает подвижность в суставах. А это основа хорошего самочувствия, активности, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного настроения и оптимистического настроя.

2.2.Уровень, срок и степень реализации программы, целевая аудитория

Программа «Фитнес-гимнастика» - дополнительная образовательная программа среднего (полного) общего образования, реализуется педагогом с 2010 года в МБОУ школе № 5 г.о.Самара. Программа рассчитана на 5 лет обучения и ориентирована на воспитанников в возрасте от 12 до 17 лет.

•

2.3.Структура программы

Особенностью структуры настоящей программы является то, что она является долгосрочной и многоуровневой.

4. Направленность программы

Образовательная программа «Фитнес-гимнастика» реализует следующие направленности:

1. физкультурно-спортивную

2. социально-педагогическую

3. ЦЕЛЕВОЕ НАЗНАЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ

Целью реализации дополнительной образовательной программы

«Фитнес-гимнастика» является - развитие физически здоровой, духовно­нравственной личности воспитанника.

3.1.Цель и основные задачи программы

Цель программы.

Воспитание гармонической, нравственно и физически здоровой личности

подростка.

Задачи.

1. Организационные

• Популяризировать спорт посредством проведения соревнований, сборов, показательных выступлений и привлекать как можно больше детей и подростков к систематическим занятиям спортом.

2. Педагогические, образовательные и воспитательные задачи

• Воспитать гармонично развитую личность, способную управлять своими эмоциями, чувствами, потребностями.

• Обеспечить получение подростком знаний в области спортивных дисциплин.

• Привлечение подростков к занятиям спортом.

3. Задачи физического воспитания

• Развить физические качества ребёнка: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию движений.

• Оздоровление: улучшение здоровья, укрепление организма воспитанника, повышение показателей его физического развития, адаптация к неблагоприятным факторам окружающей среды.

4. ОРГАНИЗАЦИ0НН0-МЕТ0ДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

4.1.Общие положения организации занятий

Данная программа рассчитана на 5 лет обучения и разделяет следующие возрастные категории: 12 лет, 13 лет, 14 лет, 15 лет, 16 лет.

• В группу первого года обучения принимаются практически все желающие дети в возрасте 11-12 лет, имеющие разрешение от врача. На протяжении первых двух месяцев тренер ведёт наблюдение за поведением и деятельностью детей при выполнении различных упражнений. По данным этих наблюдений делается предварительное заключение о соответствии учащихся основным требованиям занятий. В случае явных противопоказаний родителям в тактичной форме указывается на то, что их ребёнку нецелесообразно заниматься фитнес-гимнастикой.

• Перевод в следующие возрастные группы осуществляется по итогам сдачи контрольно-переводных нормативов по общей физической подготовке в конце года.

• Разрешается зачисление новых детей в группы 2-го, 3-го, 4-го, 5-го годов обучения, при условии выполнения ими контрольных нормативов по общей физической подготовке соответствующих возрасту.

4.2. Учебный план.

На протяжении всего периода обучения по программе «Фитнес-гимнастика» воспитанники проходят несколько возрастных этапов, на каждом из которых предусматривается решение определённых задач.

Задачи 1-го года обучения.

• Привлечение максимально возможного количества детей и подростков к систематическим занятиям.

• Утверждение здорового образа жизни.

• Всестороннее гармоническое развитие физических способностей, укрепление здоровья, закаливание организма.

• Овладение основами фитнеса.

Задачи 2-го, 3-го годов обучения.

• Формирование стойкого интереса к занятиям.

• Всестороннее гармоническое развитие физических способностей, укрепление здоровья, закаливание организма.

• Воспитание специальных способностей (гибкости, силы, ловкости).

• Привитие навыков соревновательной деятельности.

Задачи 4-го и 5-го годов обучения.

• Повышение общей физической подготовленности (особенно гибкости, ловкости, силовых способностей и специальной тренировочной выносливости)

• Совершенствование специальной физической подготовленности.

• Овладение всеми приёмами техники на уровне умений и навыков.

• Индивидуализация подготовки.

Занятия по фитнес-гимнастике проводятся 2 раза в неделю по 1 академическому часу и состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. В них используются три основных вида физических упражнений - аэробные (общеоздоровительные), анаэробные (силовые), стретчинг (растягивание мышц).

Подготовительная часть содержит в себе общую и специальную части. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставы. Специфическая часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки.

Длительность разминки - 10 мин. Она строится из не сложных в координационном плане, выполняемых с невысокой амплитудой движений, встречающихся в повседневной практике, в которых задействованы большие мышечные группы - обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модификации различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягивания и т.д.).

Комплекс разминки представлен в приложении № 1.

Основная часть.

Продолжительность основной части - 20 мин. Она содержит - степ-аэробику для детей 1-го и 2-го годов обучения и силовую тренировку для воспитанников 3-го, 4-го, 5-го годов обучения.

Силовые упражнения могут выполняться у гимнастической стенки, на тренажёрах. Здесь для увеличения нагрузки может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи, утяжелители ступней, манжеты. Силовая гимнастика способствует развитию и наращиванию мышц, укрепляет дух, прививает дисциплину и воспитывает чувство самодостаточности. Её можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей - 3 мин.; период удержания целевых показателей интенсивности - 14 мин.; период снижения целевых показателей интенсивности - 3 мин.

Комплекс основной части представлен в приложении № 2.

Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряжённости используют упражнения «на расслабление» или «растягивание». Длительность её составляет 10 мин. Применяются упражнения «на гибкость» - стретчинг, выполняемые в положении лёжа, сидя, в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статическом режиме под медленную, спокойную музыку, и направлены своим воздействием на мышцы наиболее утомившиеся в процессе занятия. В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность занятия снижается. Следует основное внимание уделять технически правильному выполнению позиций и «прочувствованию» растягивания мышечной группы

для которой используются основные движения стретчинга, выполняющиеся в динамическом режиме. Не следует использовать резкие, рывковые движения, необходимо плавное, с небольшой амплитудой «натягивание» мышечных волокон растягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следует минимизировать силовую нагрузку на части тела, принимающие непосредственное участие в удержании позы, используя перемещение общего центра масс.

Комплекс упражнений для заключительной части занятия представлен в приложении № 3.

Учебный план на 39 недель учебно-тренировочных занятий.

Виды

подготовки

1 год обучения

2 год обучения

3 год обучения

4 год обучения

5 год обучения

Кол-во

часов

Кол-во

часов

Кол-во

часов

Кол-во

часов

Кол-во

часов

Общая

физическая

30

30

30

25

20

Специальная

физическая

30

30

35

40

45

Теоретическая

14

14

9

9

9

Соревнования

2

2

2

2

2

Контрольные

испытания

2

2

2

2

2

Всего часов

78

78

78

78

78

Планы-графики распределения часов в группах представлены в приложении № 6.

Темы теоретической подготовки представлены в приложении № 4.

5.ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

1. К занятиям допускаются лица, имеющие медицинские справки о соответствующем допуске.

2. Занятия в спортивном зале могут проходить только в присутствии руководителя или его помощника

3. Входить в спортзал, выходить из него или другого места занятий можно только с разрешения руководителя

4. На занятиях.соблюдать дисциплину, работать только по заданию руководителя..

5. Перед работой со спортинвентарём и оборудованием следует проверить его исправность и надёжность.

6. На занятиях будьте внимательны. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы кого-нибудь нечаянно не ушибить и чтобы Вас не ушибли.

7. При появлении признаков утомления, плохого самочувствия. Недомогания или при получении травмы немедленно сообщите об этом руководителю.

8. Во избежание инфекционного заражения запрещается приходить на занятия при наличии инфекционного заболевания.

9. Во время занятий на улице и туристических походов необходимо иметь полный комплект снаряжения и запас пищи по указанию руководителя; отлучаться можно только с разрешения руководителя.

В рамках этого раздела проводятся периодические инструктажи воспитанников по инструкциям, представленным в приложении № 5

6.ФОРМЫ ОТСЛЕЖИВАНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ РАБОТЫ

Проверка полученных знаний и наработанных умений осуществляется в виде зачётов, соревнований, сдачи контрольных нормативов. Зачётные соревнования проходят 1 раз в полгода. Результат текущего контроля отражается в журнале группы.

По окончании каждого года обучения воспитанники сдают контрольно­переводные нормативы по ОФП (приложение № 7) и участвуют в показательных выступлениях перед родителями, педагогами и воспитанниками других детских объединений.

Для отслеживания личного роста и личных достижений на каждого воспитанника ведётся индивидуальная карта установленного образца, форма которой представлена в приложении № 8 к настоящей программе.

Приложение № 1.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ.

1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бёдрах. Выдвиньте голову вперёд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

2. Поставьте ноги врозь, согнутые руки - в стороны, ладони вверх. Наклоните голову вправо, затем влево. Повторите по 8 раз в каждую сторону.-

3. Полуприсядьте, ноги расставьте врозь, руки - в стороны. В медленном темпе выполняйте круговые движения головой вправо, потом влево. В каждую сторону повторите движения по 4 раза.

4. Встаньте прямо, ноги врозь, согните руки перед грудью, кисти опустите вниз так, чтобы тыльной стороной они касались друг друга. Дугами кверху разогните руки вперёд, ладони вверх и касаются друг друга. Затем поверните руки вниз и согните в исходное положение. Таким же образом выполните упражнение руками дугою книзу. Повторите вверх-вниз по 4-8 раз.

5. Поставьте ноги врозь, руки скрестно согните перед грудью так, чтобы правая была перед левой. Выполните круговые движения кистью внутрь. Затем разогните правую руку вверх, левую - вниз, кисти согнуты в исходном положении, и опять проделайте круги кистью внутрь. Повторите 8 раз, затем ещё 8 раз с движением вправо - влево на каждый счёт.

6. Поставьте ноги врозь чуть шире плеч, руки раздвиньте в стороны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, слегка согните её, правую руку как бы втяните в себя. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните то же самое, но уже с правой ноги. Повторите 4 раза в каждую сторону.

7. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, слегка согните её с небольшим поворотом туловища налево, правую руку вытяните в сторону, поворачивая её внутрь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение другой рукой. Проделайте по 4 раза.

8. Поставьте ноги врозь, слегка согнутые руки разведите в стороны. Предплечья поднимите вверх, пальцы расслабьте. Перенесите тяжесть

тела на правую ногу, левую согните, полупальцами обопритесь о пол, колено выверните наружу и выполните круг руками вперёд. Аналогичное движение проделайте в другую сторону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

9. Широко расставьте врозь. Колени наружу, руки к плечам, пальцы сожмите в кулак. Затем руки разведите в стороны, ладони вперёд, пальцы врозь. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, но уже руки поднимите вверх. Повторите по 4 раза.

10. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. Слегка согните правую ногу, таз слегка подайте влево, согните левую руку. Выпрямите правую ногу и слегка согните левую, таз вправо. Левую руку в сторону, правую согните. Повторите 8-16 раз.

11. Наклонитесь вперёд и прогнитесь в стойке, ноги врозь, руки вперёд. Согнутыми руками выполните мах назад, затем вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте мах прямыми руками и опять вернитесь в исходное положение. Повторите таким образом 8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги врозь, руки опустите вдоль тела. Затем поставьте правую руку на пояс, а правое плечо поднимите вверх-вперёд и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с левым плечом, поставив левую руку на пояс. Повторите движения по 4 раза.

13. Поставьте ноги врозь, правую при этом выдвинув чуть вперёд. На счёт «раз-четыре» выполняйте круговые движения плечами вперёд. На счёт «пять-восемь» аналогичные движения плечами назад. Повторите по 8 раз вперёд-назад.

14. Встаньте прямо и расставьте ноги врозь. На счёт «раз-четыре» левую ногу отведите вправо и поставьте на носок. Такой выпад сопровождайте поочерёдным подниманием и опусканием плеч. На счёт «пять-восемь» то же самое проделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

15. Встаньте прямо, расставьте ноги врозь, руки слегка согните и отведите в стороны, ладони вперёд. На счёт «раз», «два» выполняйте рывковые движения руками назад и внутрь. Повторите 16 раз.

16. Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, предплечья соединены. Выполняйте поворот туловища вправо, локти отведены в стороны, затем вернитесь в исходное положение. В другую сторону сделайте то же самое. Повторите повороты по 8 раз.

17. Немного присядьте и расставьте ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. На счёт «раз», «два» выполните два рывковых маха правой рукой назад с поворотом туловища направо, левая рука на поясе. На «три», «четыре» делайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз.

18. Встаньте прямо, ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок, предплечья дугой наружу, руки в стороны, слегка согнуты, ладони вверх. Предплечья дугою внутрь - руки в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз.

19. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно, руки на бёдрах, локти отведены назад. На «раз», «два» - перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую пятку оторвите от пола и выполните круг голеностопным суставом с приставлением ноги и постепенным поворотом направо на 360 градусов. На счёт «три», «четыре» выполните это же движение с левой ноги. Повторите по 2 раза.

20. Сделайте выпад влево, руки разведите в стороны. На счёт «раз», «два» по дуге вперёд отведите таз влево, на «три», «четыре» по дуге таз - вправо, на «пять», «шесть» перенесите тяжесть тела на обе ноги в стойку ноги врозь с полуприседом. Чередуйте выпады то вправо, то влево по 4 раза.

21. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. Согните правую руку к плечу, голову наклоните лево. То же самое проделайте вправо. Выполните не слишком глубокое полуприседание на левой ноге, правую согните. Носок левой ноги у колена правой, левую руку отведите в сторону, правую к плечу, голову слегка наклоните влево. Сделайте шаг правой ногой вперёд, таз вправо, правую руку в сторону, левую к плечу. Проделайте 16 раз.

22. Встаньте прямо, ноги врозь, слегка согнутые руки поставьте на бёдра. На «раз» отведите таз вправо, на «два» - влево, на «три» - немного наклонитесь вперёд, таз вправо, руки выпрямите и обопритесь о бедро у колена. На счёт «четыре» проделайте аналогичные движения влево. На «пять» - полуприсед на двух ногах с наклоном туловища вперёд, на «шесть» - переместите тяжесть тела на правую ногу и немного поверните туловище влево, левую ногу поставьте на пятку, руки вперёд книзу, пальцы сцеплены, и, наконец, на «семь», «восемь» перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на пятку, немного поверните

туловище вправо, руки вперёд- книзу, пальцы сцеплены. Повторите 4 раза.

23. Полуприсядьте, ноги раздвиньте врозь, колени вместе, немного наклоните туловище вперёд, голову тоже слегка вперёд, руки опустите вниз, пальцами коснитесь коленей. Затем разведите колени, голову старайтесь держать прямо, пальцами коснитесь коленей и вернитесь в исходное положение. Разведите колени, руки скрестите перед грудью, пальцами.коснитесь коленей и опять вернитесь в исходное положение. Повторите таким образом 8 раз.

24. Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сцепите между собой. На счёт «раз», «два» выполните круг тазом во фронтальной плоскости и волну руками перед грудью, на «три» - поворот направо на 45 градусов. Затем перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте впереди на полупальцах, руки вытяните вперёд. На счёт «четыре» сохраните полуприсед, прогнитесь в пояснице, руки поднимите вверх и вернитесь в исходное положение. Затем те же движения выполните в другую сторону. Повторите 8 раз.

25. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бёдрах, сцину округлите. На «раз» прогнитесь в пояснице, лопатки сведите вместе, локти отведите назад, на «два» округлите спину, локти вперёд и в стороны. Чередуя движения, выполняйте 4 раза, затем проделайте такие же действия, но уже полуприсев.

26. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бёдрах, округлите спину и поднимитесь на полупальцах левой ноги, правую ногу отведите в сторону и книзу, локти - вперёд и в стороны. На «раз» присядьте на двух ногах и прогнитесь в пояснице, лопатки сведите, локти отведите назад, на счёт «два» локти отведите вперёд и в стороны, на «три» прогнитесь, локти отведите назад. Затем поднимитесь на полупальцах правой ноги и выполните аналогичные движения. Проделайте 8 раз.

27. Встаньте, ноги врозь, руки на бёдрах. На счёт «раз», «два» слегка согните правую ногу и выполните два пружинящих движения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой вниз, на «три», «четыре» - то же в другую сторону. На счёт «пять», «шесть» - два пружинящих движения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой в сторону, на «семь», «восемь» те же движения, что и на «пять», «шесть», но в другую сторону. Повторите 4 раза.

28. Широко расставьте ноги врозь, а руки в стороны. На счёт «раз-четыре» выполните четыре пружинящих выпада вправо одновременно с рывковыми движениями правой рукой назад, левым предплечьем коснитесь правого бедра, на «пять-восемь» проделайте то же самое, но в другую сторону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

29. Наклонитесь вперёд, ноги поставьте врозь, руками возьмитесь за голень с наружной стороны. На счёт «раз» поднимите туловище и сделайте наклон, сильно прогнувшись в пояснице, голову держите прямо, руки прямые. На «два» - сделайте наклон, прогнувшись, и головой коснитесь ног, руки согните и с усилием притяните туловище к ногам. Повторите 16 раз.

30. Наклонитесь вперёд и широко расставьте ноги врозь. На счёт «раз» наклонитесь к левой ноге с поворотом туловища налево, правой рукой коснитесь внутренней стороны стопы, левую руку отведите назад. На счёт «два» сделайте такой же наклон, но в другую сторону. Упражнение можно чередовать касанием пола рукой с наружной и внутренней стороны стопы. Повторите 16 раз.

31. Присядьте, ноги расставьте врозь, руки касаются пола. Выполняйте пружинящие приседания. Повторите 16 раз.

32. Сделайте упор на правую ногу, левую согните, колени соедините, руки поднимите вверх. На счёт «раз», «два» наклонитесь вперёд до касания руками пола, на «три» - выпрямитесь, на счёт «четыре» - пауза. На счёт «четыре-восемь» повторите то же самое с другой ноги. Можно это упражнение усложнить махом правой ногой назад. Поделайте 8 раз.

33. Ноги врозь, руки вытяните перед грудью. На «раз» наклонитесь влево, руки в стороны, правая рука согнута, левая прямая. На «два» - вернитесь в исходное положение. На счёт «три», «четыре» выполняем то же, но в другую сторону. Повторите по 8 раз в разные стороны.

34. Сделайте выпад ногой вправо, правой рукой коснитесь правого колена, левую поднимите вверх и слегка округлите. На счёт «раз - шестнадцать» сделайте 16 пружинящих наклонов вправо, причём 8 из них в положении ноги врозь, руки прямые, а остальные 8 - наклоны вперёд и в сторону, руки в «замок» и касаются правой ноги. На счёт «раз-шестнадцать» сделайте 8 кругов тазом вправо, присев на двух ногах, и круги руками над головой, 8 кругов влево с такими же кругами над головой.

35. Ноги врозь, правую согните с опорой на полупальцы, наклонитесь вправо, правой рукой с внутренней стороны возьмитесь за голень правой ноги, левой рукой коснитесь плеча. Выполняйте пружинящие наклоны вправо с одновременным разгибанием левой руки в стороны. Повторите наклоны 8 раз. Выполните то же в другую сторону. Можно выполнять это движение с опорой рук о пол.

•

36. Поставьте ноги вместе, руки перед грудью. На счёт «раз-четыре» сделайте два маха согнутой правой ногой в сторону с небольшим наклоном туловища вперёд, руки опустите вниз. На счёт «пять-восемь» то же самое левой ногой. Повторите по 4 раза.

37. Сделайте полуприседание, ноги разведите врозь, руки в стороны. На счёт «раз» сделайте мах правой ногой вперёд и внутрь, на «два» вернитесь в исходное положение. Выполните то же движение с другой ноги. Повторите 8 раз.

38. Ноги вместе, руки перед грудью. На счёт «раз» сделайте мах правой ногой в сторону, колено вниз не выворачивая. На «два» вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте с левой ногой. Повторите по 4 раза в разные стороны.

39. Присядьте, держа ноги вместе, руки на бёдрах. На счёт «раз» сделайте мах правой ногой назад, руки в стороны, на «два» вернитесь в исходное положение. То же движение проделайте с другой ноги. Повторите по 8 раз.

40. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На «раз» поднимите правую согнутую ногу вверх и коснитесь руками колена. На счёт «два» вернитесь в исходное положение, на 2три» сделайте мах прямой ногой вперёд и одновременно хлопок руками под нею. Повторите по 8 раз, начиная с разных ног.

Приложение №2.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ.

В основную часть занятия входят: степ-аэробика для воспитанников 1 -го и 2- го годов обучения и упражнения на тренажёрах и силовая гимнастика для ребят 3-го, 4-го и 5-го годов обучения.

Степ-аэробика - это один из самых простых и эффективных направлений в аэробике. «Степ» в переводе с английского языка обозначает шаг. Шаговая аэробика не требует излишнего сосредоточения и концентрации мысли на правильном усвоении тех или иных движений, но она интересна и разнообразна, для неё используют шаговую скамейку, которая должна быть от одного до полутора метров длиной и от 40см до 60см шириной.

Высота - 30см. поверхность снаряда не должна быть скользкой, её покрывают ребристой резиной.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, делая его стройным, гибким, пластичным и выносливым. Она укрепляет дыхательную, сердечно­сосудистую, мышечную и нервную системы, нормализует артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Комплекс упражнений для степ-аэробики.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка - это одно из условий верного выполнения упражнений ноги на расстоянии 7-10см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте.

Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5-7 минут. Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бёдер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать её более лёгкой и пружинистой. Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бёдра и постепенно опускается всё ниже. Теперь, для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придётся прикладывать гораздо больше усилий. Чем ниже резинка, тем большая нагрузка на ноги.

2. Начните приставной шаг на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются «скользящие» приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки. Отведите на приставной шаг 3-5 минут.

3. Это опять же шаги без скамейки. Ещё их называют «захлёст». Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего ещё один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.

4. Продолжаем разогревать мышцы бёдер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке.

5. Исходное положение см. в упр.1. вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырёх шагов - правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок.

6. Встаньте перед скамейкой, руки*на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперёд и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от неё.

7. Исходное положение - 2-3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на неё (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь.

8. Встаньте на скамейку, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную - правой. Выполняйте быстро и энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.

9. Встаньте боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем идёт прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг - и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на неё двумя ногами, одновременно делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится и упражнение будет эффективным.

10. Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе. Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг вперёд и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд.

11. .Встаньте лицом к скамейке. Руки на поясе. Сначала делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.

12.Оно дублирует предыдущее. Но на нём задействованы руки, т.е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги.

13. Становитесь лицом к скамейке (к широкой её части) и начинаете

поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.

13. Встаньте перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на неё всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить её. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте её вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к неё левую ногу. Повторите упражнение, начиная с правой ноги.

15. Здесь шаги чередуются с прыжками, что добавляет веселья и лёгкости. Начинайте с медленного темпа во избежании травм. После нескольких повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево.

16. Это упражнение можно назвать «переход». Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения, стоя перед скамейкой в аналогичное за ней. Переходы можно осуществлять разные. Например, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо если скомбинируете их.

17. Поднимите скамейку на 30-40см в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на неё двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.

Для выполнения силовых упражнений в старших группах используются специальные атлетические пояса, которые поддерживают поясницу, предохраняют от смещения дисков позвоночника и поддерживают слабую мышечную массу. Также используются специальные перчатки, чтобы вспотевшие руки не скользили по тренажёру.

Занятия на тренажёрах.

Выполняется три подхода к тренажёру по 20-10 повторений каждого упражнения с постепенным снижением нагрузки. На занятии используются следующие тренажёры.

1. Степ-тренажёр с двумя педалями предназначен для ходьбы. Тренирует икроножные задние мышцы бедра.

2. Велотренажёр нужен для укрепления икроножных и голеностопных мышц, а также суставов.

3. Тренажёр для укрепления и накачивания мышц плечевого сустава и рук.

4. Тренажёр для сведения и разведения рук сбоку.

5. Тренажёр для укрепления и накачивания внешней стороны бедра и икроножных мышц.

6. Тренажёр для укрепления и накачивания мышц рук.

7. Тренажер для выполнения приседаний с отягощениями.

8. Беговая дорожка для укрепления икроножных и бедренных мышц.

9. Диск для вращения вперёд и назад укрепляет мышцы и уменьшает

жировые образования на животе.

Силовая гимнастика.

Силовая гимнастика - это физические упражнения с дополнительным отягощением, направлена на то, чтобы развить мускулатуру тела, укрепить дух, привить дисциплину и воспитать чувство самодостаточности у воспитанников.

Существует множество приспособлений, которые используются для занятий. Они направлены на укрепление мышц спины, плечевого пояса, шеи, рук, груди и живота.

• Гантели разного веса и формы, бывают полые внутри. Такие гантели наполняются либо водой, либо песком, что делает возможным их применение для разнообразных упражнений.

• Гири в отличие от гантелей не бывают разборные. Всегда имеют чёткий вес. Минимальный вес гири - 16 кг.

• Штанга - наиболее тяжёлый спортивный инвентарь.

• Утяжелители ступней, манжеты шьются из плотной материи, наполняются песком.

Комплекс упражнений с гантелями:

• Для мышц рук.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1-2 кг поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг(5 кг). Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперёд и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча. Выполните 3 подхода для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч. Выполните 3 подхода по 10 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг(5 кг). Свободную руку поставьте на пояс.

Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в

сторону до горизонтального положения. Выполните 3 подхода для каждой руки по 8 раз.

5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так. Чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз. К груди. При этом локти должны опускаться вдоль туловища.

Выполните 4 подхода по* 8 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд под углом в 45 градусов. В руки возьмите гантели весом 2 кг(5 кг) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам. Выполните 5 подходов по 20 раз.

Для мышц плеча.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг(5 кг) опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи. Выполните 5 подходов по 20 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг (5 кг) правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук. Выполните 5 подходов по 20 раз.

Для мышц спины.

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (2 кг), поднимите их вверх затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола. Выполните 3 подходов по 8 раз.

2. Лягте на скамейку на живот, ноги должны быть вытянуты.

В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг (2кг). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми. Выполните 3 подходов по 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад. Выполните 4 подходов по 10 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг. Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с

гантелями в стороны до горизонтального положения. Выполните 2 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг. Разведите их в стороны, повернув ладонями вперёд. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для мышц груди.

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 2 кг (5 кг).Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Выполните 4 подхода по 12 раз.

2. Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели весом 2 кг (5 кг). Вытяните их вперёд ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Выполните 3 подхода по 12 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (8 кг) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг(8кг) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях, затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг(5кг) каждая. Вытяните их вперёд на уровне груди. Начинайте делать упражнение «ножницы». Выполните 2 подхода по 8 раз.

Комплекс упражнений с гирями.

Упражнения для мышц рук.

1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гири весом 16 кг. Руки опустите вдоль туловища тыльной стороной, ладони поверните вверх. Поднимайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Выполните 3 подхода по 10 раз.

2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на пояс. В левую возьмите гирю весом 16 кг. Руку с гирей локтем обоприте о левой колено так, чтобы гиря была на весу. Сгибая кисть руки, поднимайте и опускайте гирю, ладонь при этом должна быть направлена вверх. То же проделайте с другой рукой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмите в одну руку гирю весом 16 кг, другую руку положите на пояс. Руку с гирей поднимите вверх над головой. Затем опускайте и поднимайте руку с гирей за голову. Таким образом, чтобы локоть оставался неподвижным. То же повторите с другой рукой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

4. Встаньте около стула наклонитесь к нему и обопритесь одной рукой на сиденье. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

В другую руку возьмите гирю весом 16 кг. Вытяните её назад вдоль туловища. Затем начинайте сгибать руку в локте. Спина при этом должна оставаться прямой, а локоть - неподвижным. То же повторите с другой рукой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо в одну руку возьмите гирю весом 16 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Руку с гирей поднимайте по касательной вверх, к груди, следя за тем, чтобы локоть оставался неподвижным. Движение рукой напоминает движение во время марширования. То же повторите с другой рукой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для мышц спины.

1. Встаньте около стула. Левой рукой обопритесь о сиденье стула. Следите за тем, чтобы спина была прямая. В правую руку возьмите

гирю весом 24 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Левая нога

находится немного впереди. Правая рука с гирей внизу. Начинайте

подтягивать гирю к груди, затем опускайте вниз. То же повторите с

другой рукой. Выполните 5 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гири весом 24 кг каждая. Ноги расставьте пошире. Спину держите прямо.

Подтягивайте руки с гирями к груди и опускайте. То же повторите с другой рукой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для мышц шеи.

1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Г олова должна оставаться на весу. На шею повесьте широкую прочную ленту, на которую закрепите гирю весом 24 кг. Поднимайте и опускайте голову в 3 подхода по 12 раз.

Упражнения для мышц груди.

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. В руки возьмите по гире весом 16кг каждая. Ноги расставьте по обеим сторонам скамейки и упритесь ступнями в пол. Разводите руки в стороны до горизонтального положения; немного сгибая их в локтях. Затем поднимайте вверх. Выполните 5 подходов по 12 раз.

2. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги расставьте и упритесь ступнями в пол. В руки возьмите гири весом 16 кг каждая. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Отводите их назад за голову, а затем возвращайте их вперёд, располагая их вдоль туловища. Выполните 5 подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений со штангой.

Упражнения для мышц рук и плеч.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом 20кг(40кг), держите её ладонями вверх. Поднимайте к груди. Выполните 5 подходов по 12 раз.

2. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу весом 20кг(40кг). Поднимите её над головой. Затем опускайте её вниз к плечам за голову. Выполните 5 подходов по 12 раз.

3. Встаньте прямо ноги, на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом 20кг(40кг). Поднимите её над головой. Затем начинайте опускайте её вниз к груди, перед собой. Выполните 5 подходов по 12 раз.

Упражнения для мышц груди.

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги поставьте в упор на пол. Возьмите в руки штангу весом 25кг (50кг). Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Упражнения для мышц спины.

1. Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один её край повесьте блины весом 25кг(50кг). Возьмите руками за гриф штанги около блинов. Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Упражнения для мышц ног.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 20кг(50кг). Положите её на плечи за головой. Начинайте глубокие приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки размером 10X10X5. Выполните 5 подходов по 12 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом ЗОкг(бОкг) и положите её на плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься на носочки и опускаться на всю ступню. Выполните 4 подхода по 12 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На плечи положите штангу весом 20кг(40кг). Начинайте наклоны вперёд. Наклоняться нужно до горизонтального положения. Следите за тем, чтобы спина во время наклонов была прямой.

4. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу 20кг(40кг). Положите её на плечи за головой. Начинайте повороты корпуса в стороны, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным. Выполните 3 подхода по 16 раз.

Комплекс упражнений с утяжелителями

Упражнения для мышц рук и плеч.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте на запястья рук манжеты с утяжелителями весом по 2кг. Опустите руки вниз. Поднимайте их вверх через стороны. Следите за тем, чтобы руки всё время оставались прямыми. Выполните 5 подходов по 16 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители по 2кг. Поднимайте руки вперёд и вверх, затем опускайте. Выполните 5 подходов по 16 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители весом 2кг. Опустите их вниз по сторонам. Начинайте поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки при этом в локтях и разводя их в стороны. Выполните 4 подходов по 20 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд до прямого угла. На запястьях рук укрепите утяжелители весом 2кг. Вытяните руки вперёд. Одновременно подтягивайте их к груди. Выполните 4 подхода по 16 раз.

Упражнения для мышц живота.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно шире и согните в коленях.

На запястьях укрепите утяжелители. Поднимите руки вверх. Начинайте делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. Выполните 5 подходов по Юнаклонов в каждую сторону.

2. Лягте на пол на спину и обопритесь на локти. На лодыжках ног укрепите утяжелители. Ноги вытяните, поднимайте и опускайте их до угла в 45 градусов. Выполните 3 подхода по 16 раз.

3. Лягте на пол на спину и обопритесь на локти. Вытяните ноги, укрепив на лодыжках утяжелители. Начинайте делать ногами упражнение «ножницы». Выполните 4 подхода по 16 раз.

•

Упражнения для мышц ног.

1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Ноги должны оставаться на весу. На лодыжках закрепите утяжелители по 5кг каждая. Начинайте сгибать ноги в коленях до образования угла в 45 градусов. Сгибать ноги нужно попеременно. Сначала левую, затем правую. Выполните 4 подхода по 12 раз.

2. Сядьте на стул. На лодыжках ног закрепите утяжелители весом 5кг каждый. Спина прямая. Руками возьмитесь за сиденье. Ноги вытяните вперёд. Поднимайте прямые ноги до горизонтального положения. Выполните 4 подхода по 16 раз.

3. Лягте на спортивную скамейку на живот. К лодыжкам прикрепите утяжелители по 5кг. Руками возьмитесь за края скамейки. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов. Выполните 4 подхода по 16 раз.

4. Сядьте на стул. К ногам прикрепите утяжелители весом по 2-3кг. Руками возьмитесь за сиденье стула. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях. Выполните 3 подхода по

11. раз.

Упражнения для мышц спины.

1. Лягте на пол на живот. На запястьях рук и на лодыжках ног укрепите утяжелители. Руки вытяните вперёд. Поднимайте верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Приложение № 3.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ.

1. Наклоны туловища вправо-влево с опорой одной рукой на бедро и подниманием другой руки вверх, при этом вытягиваясь в сторону-вверх, что приводит к растягиванию боковых мышц туловища.

2. Наклоны туловища вперёд с прогибанием и сгибанием (округляя спину) спины. Сгибать туловище следует с опорой руками о бёдра. Это движение позволяет растягивать межрёберные мышцы, мышцы спины и мышцы передней поверхности туловища.

3. Повороты туловища с опорой руками о бёдра растягивает мышцы спины, косые мышцы, межрёберные мышцы. Использование движений рук с отведением их назад дополнительно оказывает воздействие на растягивание грудных мышц.

4. Глубокий выпад вперёд с опорой руками на пол растягивает мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную «передней» ноги, а также переднюю поверхность бедра «задней» ноги.

5. Глубокий выпад в сторону с опорой руками о пол позволяет растягивать мышцы внутренней части бедра.

6. Выпад назад с опорой руками на бедра воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

7. Выпад вперёд, пятка «задней» ноги прижата к полу, сгибая «заднюю» ногу, подняться на носок и опять опуститься на пятку. Это упражнение позволит растянуть мышцы голени.

Приложение № 4.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Физическая культура и спорт в России.

Понятие «физическая культура». Физическая культура как составная часть общей культуры. Значение её для укрепления здоровья, физического

•

развития граждан России в их подготовке к труду и защите Родины. Роль физической культуры в воспитании молодёжи. Основные сведения о спортивной квалификации. Спортивные разряды и звания. Порядок присвоения спортивных разрядов и званий. Юношеские разряды по баскетболу.

Состояние и развитие фитнеса в России.

История развития фитнеса в мире и в нашей стране. Количество занимающихся фитнесом в России и мире. Спортивные сооружения для занятий фитнесом. Выступления на соревнованиях.

Воспитание нравственных и волевых качеств спортсмена.

Решающая роль социальных начал в мотивации спортивной деятельности. Спортивно-этическое воспитание. Психологическая подготовка в процессе спортивной тренировки. Формирование в процессе занятий спортом нравственных понятий, оценок, суждений. Воспитание чувства ответственности перед коллективом. Общая и специальная психологическая подготовка. Инициативность, самостоятельность и творческое отношение к занятиям. Регуляция уровня эмоционального возбуждения. Основные приёмы создания готовности к конкретному соревнованию. Идеомоторные, аутогенные и подобные им методы.

Гигиенические требования к занимающимся спортом.

Понятие о гигиене и санитарии. Общие представления об основных системах энергообеспечения человека. Дыхание. Значение дыхания для жизнедеятельности организма. Жизненная ёмкость лёгких. Потребление кислорода. Функции пищеварительного аппарата. Особенности пищеварения при мышечной работе. Понятие о рациональном питании и общем расходе энергии. Гигиенические требования к питанию спортсменов. Питательные смеси. Значение витаминов и минеральных солей, их нормы. Режим питания, регулирование веса спортсмена. Пищевые отравления и их профилактика. Гигиеническое значение кожи. Уход за телом, полостью рта и

зубами. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви. Правильный режим дня для спортсменов. Значение сна, утренней гимнастики в режиме юного спортсмена. Режим дня во время соревнований. Рациональное чередование различных видов деятельности. Вредные привычки - курение, употребление спиртных напитков. Профилактика вредных привычек.

•

Влияние физических упражнений на организм спортсмена.

Понятие об утомлении и переутомлении. Причины утомления. Субъективные и объективные признаки утомления. Переутомление, перенапряжение, восстановительные мероприятия в спорте. Проведение восстановительных мероприятий после напряжённых тренировочных нагрузок. Критерии готовности к повторной работе. Активный отдых. Самомассаж, спортивный массаж. Баня. Основные приёмы и виды спортивного массажа.

Профилактика заболеваемости и травматизма в спорте.

Простудные заболевания у спортсменов. Причины и профилактика. Закаливание организма спортсмена. Виды закаливания. Общее понятие об инфекционных заболеваниях, источники инфекции и пути их распространения. Предупреждение инфекционных заболеваний при занятиях спортом. Пути распространения инфекционных заболеваний. Меры личной и общественной профилактики. Патологические состояния в спорте: перенапряжение сердца, заболевание органов дыхания, острый болевой печёночный синдром. Травматизм в процессе занятий фитнесом, оказание первой помощи при несчастных случаях. Доврачебная помощь пострадавшему, приёмы искусственного дыхания, транспортировка пострадавшего. Профилактика спортивного травматизма. Временные ограничения и противопоказания к тренировочным занятиям и соревнованиям.

Общая характеристика спортивной подготовки.

Понятие о процессе спортивной подготовки. Взаимосвязь соревнований, тренировки и восстановления. Формы организации спортивной тренировки. Характерные особенности периодов спортивной тренировки. Единство общей и специальной подготовки. Понятие о тренировочной нагрузке. Основные средства спортивной тренировки. Методы спортивной тренировки. Значение тренировочных и контрольных игр. Специализация и индивидуализация в спортивной тренировке. Использование технических средств и тренажёрных

устройств. Общая характеристика спортивной тренировки юных спортсменов: многолетний прирост спортивных достижений, ограничение тренировочных и соревновательных нагрузок, значение общей физической подготовки. Самостоятельные занятия: утренняя гимнастика, индивидуальные занятия по совершенствованию физических качеств и техники движений.

Планирование и контроль спортивной подготовки.

Сущность и назначение планирования, его виды. Составление индивидуальных планов подготовки. Контроль уровня подготовленности. Нормативы по видам подготовки. Результаты специальных контрольных нормативов. Учёт в процессе спортивной тренировки индивидуальные показатели уровня подготовленности по годам обучения. Основные понятия о врачебном контроле. Систематический врачебный контроль за юными спортсменами, как основа достижений в спорте. Измерение и тестирование в процессе тренировки и в период восстановления. Частота пульса, дыхание, глубина дыхания, тонус мускулатуры. Степ-тест. Уровень физического развития. Артериальное давление. Самоконтроль в процессе занятий спортом. Дневник самоконтроля. Его форма, содержание, основные разделы и формы записи. Показатели развития. Пульсовая кривая.

Физические способности и физическая подготовка.

Физические качества. Виды силовых способностей: собственно-силовые, скоростно-силовые. Строение и функции мышц. Изменение в строении и функциях мышц под влиянием занятий спортом. Методика воспитания силовых способностей. Понятие быстроты, формы её проявления. Методы воспитания быстроты движений, воспитание быстроты простой и сложной, двигательной реакции, облегчение внешних условий, лидирование, использование эффекта варьирования отягощениями. Гибкость и её развитие. Понятие о ловкости, как комплексной способности к освоению техники движения. Виды проявления ловкости, методика воспитания ловкости, понятие выносливости, виды и показатели выносливости. Методика совершенствования выносливости в процессе многолетней подготовки.

Спортивные соревнования.

Спортивные соревнования, их планирование, организация, проведение. Значение спортивных соревнований для популяризации вида спорта. Спортивные соревнования как важнейшее средство роста спортивного мастерства. Положение о поведении соревнований на первенство России, города, школы. Ознакомление с командным планом соревнований, с

положением о соревнованиях. Правила соревнований. Судейство соревнований. Судейская бригада: главный судья, судьи в поле, боковые судьи, секретарь, хронометрист. Их роль в организации и проведении соревнований.

Приложение № 5.

ИНСТРУКЦИИ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ.

Перечень инструкций.

1. Правила поведения в школе

2. По технике безопасности в спортивном зале.

3. По технике безопасности в тренажёрном зале.

4. По организации и проведению туристических походов, экскурсий. Общие положения. По соблюдению безопасности в походе.

Приложение № 6

Календарный план-график распределения часов 1-го и 2-го годов обучения

Виды

подготовки

Кол-во часов

в год

Сентябрь октябрь ноябрь декабрь январь февраль март апрель май

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

Общая

физичес­

кая

30

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0.5

Специаль­

ная

физичес­

кая

30

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

0,5

0.5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0.5

0,5

0,5

0,5

0,5

•

0,5

0,5

0,5

0.5

0,5

0,5

Теорети­

ческая

14

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Соревно­

вания

2

1

1

Контроль­

ные

испытания

2

1

1

Всего

часов

78

3

3

2

3

3

2

2

2

2

3

2

2

3

2

3

3

2

2

2

1

1

2

1

1

2

1

1

2

1

1

2

2

1

1

2

1

Календарный план-график распределения часов 3-го года обучения

Виды

подготовки

Кол-во часов

в год

Сентябрь октябрь ноябрь декабрь январь февраль март апрель май

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

Общая

физичес­

кая

30

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

I

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0.5

0,5

0,5

Специаль­

ная

физичес­

кая

35

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

I

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

Теорети­

ческая

9

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Соревно­

вания

2

1

1

Контроль­

ные

испытания

2

1

1

Всего

часов

78

2

3

2

2

3

3

2

2

2

3

2

2

2

2

3

2

3

3

2

2

2,5

1,5

1,5

2.5

1,5

1,5

2,5

1,5

1,5

1.5

1

1

1

1

1

1

2

1

Календарный план-график распределения часов 4-го года обучения

Виды

подготовки

Кол-во часов

в год

Сентябрь октябрь ноябрь декабрь январь февраль март апрель май

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

Общая

физичес­

кая

25

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

0,5

0,5

0,5

0,5

0.5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

Специаль­

ная

физичес­

кая

40

I

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

I

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

I

1

1

1

1

1

1

1

1

1

2

Теорети­

ческая

9

1

I

1

1

1

1

1

1

1

Соревно­

вания

2

1

1

Контроль­

ные

испытания

2

1

1

Всего

часов

78

2

3

2

2

3

3

2

2

3

2

1.5

2,5

1,5

1.5

2,5

1.5

2,5

2,5

1,5

1.5

2,5

1,5

1,5

2,5

1,5

1,5

2.5

1.5

1.5

1,5

1,5

1,5

1,5

2,5

1,5

1,5

1,5

2,5

Календарный план-график распределения часов 5-го года обучения

Виды

подготовки

Кол-во часов

в год

Сентябрь октябрь ноябрь декабрь январь февраль март апрель май

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

Общая

физичес­

кая

20

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Специаль­

ная

физичес­

кая

45

1

]

1

1

1

I

1

1

1

1

1

1

1

1

2

1

1

1

2

1

1

1

2

1

1

1

2

1

1

1

2

1

1

I

2

1

1

1

1

Теорети­

ческая

9

I

1

1

1

1

1

1

1

1

Соревно­

вания

2

1

1

Контроль­

ные

испытания

2

1

1

Всего

часов

78

2

2

2

1

2

2

1

2

2

1

3

1

2

2

4

1

2

2

1

3

1

2

2

1

3

1

2

1

4

I

2

2

2

Приложение № 7

Контрольно-переводные нормативы по ОФП.

Мальчики

Тесты

12 лет

13 лет

14 лет

15 лет

16 лет

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

в/ср.

ср.

в/ср.

Отжимание, кол-во повторений

10

35

50

12

20

28

13

21

29

15

21

27

20

26

32

Приседания, кол-во повторений

100

160

220

130

190

250

80

130

180

80

140

200

90

150

210

Поднимание туловища, кол-во повторений

18

35

51

22

36

50

22

33

44

28

46

64

42

50

58

Поднимание ног, кол- во повторений

15

32

48

13

19

25

16

35

54

12

21

30

30

40

50

Вис, с

6

14

22

9

15

23

10

19

28

12

15

18

15

18

21

Бег, 60м

11,3

10,8

10,3

11,4

10,9

10,4

1 1,5

10,7

10,0

10,8

10,2

9,8

10,3

9,7

9,1

Броски набивного мяча, см

405

465

520

474

548

622

600

650

700

590

690

790

700

740

780

Наклон, см

-3

1

5

0

3

6

2

5

8

0

5

10

2

6

10

Девочки

Тесты

12 лет

13 лет

14 лет

15 лет

16 лет

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

в/ср.

ср.

в/ср.

Отжимание, кол-во повторений

6

14

22

2

10

18

6

9

13

4

8

12

6

9

12

Приседания, кол-во повторений

60

90

120

97

105

160

62

90

120

70

110

150

90

130

170

Поднимание туловища, кол-во повторений

12

27

42

12

28

44

21

31

41

24

38

40

23

32

41

Поднимание ног, кол- во повторений

13

18

23

12

22

32

16

27

36

9

21

33

17

28

37

Вис, с

3

12

21

3

11

20

6

16

26

2

8

14

8

16

24

Бег, 60м

12,2

11,5

10,8

11,8

11,2

10,6

13,3

11,6

10,4

11,4

10,9

10,2

11,4

10,8

10,2

Броски набивного мяча, см

355

395

440

415

565

615

480

530

580

515

570

625

560

610

660

Наклон, см

1

4

7

2

6

10

5

8

11

3

7

11

4

8

12

Сводная ведомость контрольно-переводных нормативов

Год обучения __________________ Дата_____________

Ф.И. воспитанника

Тесты

Отжимание,

кол-во повторений

Приседания,

кол- во повторений

Поднимание туловища, кол-во повторений

Поднимание ног, кол-во повторений

Вис, с

Бег, 60м

Броски набивного мяча, см

Наклон, см

Общий итог в %

(переведён

не

переведён)

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

н/ср.

ср.

в/ср.

Приложение № 8

Индивидуальная карта спортсмена

Ф.И.О. Дата и место рождения___________________________________________________

Год, месяц начала занятия спортом , избранным видом спорта____________________________________________________

Наименование учреждения Город, республика_________________________________________________________

Год обучения

Дата

обследования

Физическое развитие

Заключение

врача

Рост, см

Масса тела, кг

Длина стопы, см

Сила сгибателей кисти, кг

ЖЕЛ

мск

Мл/мин

Мл/мин/кг

Исходные данные при зачислении

1 -й год обучения

2-й год обучения

3-й год обучения

4-й год обучения

5-й год обучения

Год обучения

Дата

обследо

вания

Общая физическая подготовленность

Тренировочная и

соревновательная деятельность

Лучшие

спорт.

Резуль­

таты

Отжимание,

кол-во

повторений

Приседания,

кол-во

повторений

Подниман.

туловища,

кол-во

повторений

Подниман. ног, кол-во повторений

Вис,

с

Бег,

60м

Броски

набив­

ного

мяча,

см

Наклон,

см

Количество

Трен.

дней/

занятий

Соревн. дней/

стартов

Исходные данные при зачислении

1-й год обучения

2-й год обучения

3-й год обучения

4-й год обучения

5-й год обучения

Список используемой литературы

1. Гавердовский Ю.К. «Гимнастика» сборник статей.

2. Горцев Г. «Аэробика, фитнес, шейпинг»

3. Кузнецов B.C., Колодницкий Г»А. «Физическая Культура. Безопасность уроков, соревнований, походов»

4. Матвеев А.П., Каверкина JI.B. «Примерные программы среднего (полного), общего образования. Физическая культура»

5. Муравьёва В.А. Созинова Н.А. «Техника безопасности на уроках физкультуры»

6. Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. «Аэробика. Теория и методика проведения занятий»

7. Озолин Н.Г. «Современная система тренировки»

8. Старинин Ю.А., Крапивник В.В., Усвицкий И.М. «Машины, дарящие здоровье»

9. Семёнов Л.П. «Советы тренерам»

10. «Закон Российской Федерации «Об образовании» от 24.12.2002 №176- ФЗ, от 23.12.2003 №186-ФЗ, от 22.08.2004 №122-ФЗ (ред.29.12.2004)

11. Федеральным закон от 29.04.1999г. №80-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»

12. Нормативные документы Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту.